Comment débuter un régime cétogène ?

Également appelé diete cétogène ou régime keto, le régime Cétogène est un régime alimentaire qui vise à placer l’organisme en situation de cetose. Il repose concrètement sur une réduction des apports en glucides et une consommation limitée de protéines. Il s’agit d’un régime thérapeutique qui permettrait entre autres de réduire la masse graisseuse et de lutter contre certaines affections. Vous avez récemment décidé de vous mettre au regime cetogène, mais vous ne savez comment débuter ? Voici quelques conseils et méthodes qui vous seront assurément utiles.

Réduisez de manière drastique les apports en glucides

C’est la première étape lorsque vous envisagez de commencer un régime cétogène. Il faudra avant tout prêter une attention particulière aux nutriments ou aliments que vous consommez quotidiennement de manière à réduire les apports en glucides. L’idée est de consommer entre 20 et 30 g de glucides en une journée. Dans le cadre d’un régime cétogène, cette règle est capitale. En effet, lors de la digestion des aliments et grâce à l’action des enzymes, les glucides sont susceptibles de se transformer en glucose. Ce phénomène peut alors empêcher votre organisme d’entrer en cétose. Pour y remédier, vous devrez impérativement surveiller la quantité de glucides que vous consommez à l’aide d’un appareil dédié. Il faudra donc éliminer de votre régime alimentaire les sucres, mais aussi les pains, la farine, les courges et les pommes de terre. Misez plutôt sur les legumes verts ou les crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou kale. Veillez également à consommer des aliments comme les asperges, les artichauts, les haricots verts et les radis roses ou bleus.

Optez pour des matières grasses

Les graisses constituent la pierre angulaire d’un régime cetogene. En effet, elles permettront à votre organisme d’utiliser les cétones grasses comme une source d’énergie. Une analyse publiée par Christopher Melinosky, professeur adjoint et neurointensiviste à l’Université de Floride du Sud, indiquait la quantité de matières grasses recommandée dans ce contexte. Selon ce rapport, dans le cadre d’un régime cétogène, 80 à 90 % des calories doivent provenir des graisses. Toutefois, il est déconseillé de consommer des aliments intégrant une forte teneur en graisse, car cela pourrait entraîner une prise de poids.

Parmi les aliments les plus recommandés dans le contexte d’un régime cétogène, il y a l’huile de coco, le fromage à la crème et la crème fouettée. Vous pourrez également intégrer à votre régime alimentaire les nutriments ou aliments suivants :

  • l’huile d’olive ou d’avocat
  • le beurre de cacao
  • la graisse émanant de la viande bio.

Enfin, si vous le souhaitez, vous pourrez également consommer régulièrement de la mayonnaise fait maison.

Limitez les apports en protéines

L’une des particularités du régime cétogène est qu’il repose sur une consommation en quantité limitée de proteines. Contrairement au régime paléo, il faudra s’abstenir de consommer des protéines en grande quantité. À l’instar des glucides, les protéines se transforment en glucose dans l’organisme. Cette synthèse empêchera votre corps de fournir et d’utiliser les corps cétoniques. Dans les débuts, cette règle sera plus complexe à respecter. Cela s’explique notamment par le fait qu’en l’absence de protéines, le corps manifeste généralement un manque d’energie.

Si le régime keto est employé pour favoriser une perte de poids, une consommation excessive de protéines le rendrait inefficace. Il est souvent conseillé de consommer entre 60 et 230 g de protéines en une journée. Notez que la quantité de protéines à consommer dépendra fortement de votre besoin nutritionnel en la matière. Sont pris en compte ici votre niveau d’activité et votre style de vie. À titre indicatif, il faudra essayer d’obtenir entre 25 et 30 % de vos calories quotidiennes sous la forme de protéines.

Hydratez-vous suffisamment

Pour bien commencer une diet cétogène, vous devrez également penser à vous hydrater suffisamment. Lorsque vous commencez un tel régime, vos reins élimineront l’excès d’eau en raison de la cétose. Cette situation peut entraîner des crampes musculaires et des maux de tête. Pour compenser cette carence, il faudra donc vous hydrater régulièrement. En outre, il est possible que les pertes d’eau engendrent une carence en minéraux, notamment en magnésium et en sel. Ainsi, outre l’hydratation, vous devrez également consommer des aliments riches en minéraux.

Supprimez certains aliments de votre alimentation

Si vous envisagez de commencer un régime cétogène, vous devrez impérativement supprimer certains aliments de votre alimentation. Sont notamment concernés les produits laitiers qui intègrent de la caséine. Cette dernière s’attaque à la paroi intestinale et cause une porosité intestinale. Aussi, en dehors des produits laitiers, il faudra éviter le café, les noix, l’alcool et les aliments fermentés. Vous devez également éviter de manger certains fruits comme le raisin, la mangue, l’ananas et la poire.

Que faut-il retenir ?

Pour bien commencer un régime cétogène, les conseils listés ci-dessus vous seront très utiles. Cependant, même si les règles de ce régime sont basées sur des données médicales ou thérapeutiques, il n’existe pas un consensus sur les effets de ce mode d’alimentation. Si vous devez utiliser le régime cétogène pour provoquer une perte de poids, il faudra impérativement consulter un médecin. Pour les personnes qui souffrent de certaines affections graves comme le diabète de type 1, cela relève d’une obligation. Le professionnel de la santé saura adapter le régime en fonction de votre état de santé et de votre mode d’alimentation.

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